Đọc báo cáo thành phần cơ thể theo thứ tự nào
Cách đọc chỉ số thành phần cơ thể hiệu quả nhất là đi theo bốn bước: xem cân nặng, tách cân nặng thành mỡ và phần không mỡ, xem phân bố theo từng vùng, rồi so với các lần đo trước. Mỗi chỉ số trên báo cáo đã có vạch Thấp – Chuẩn – Cao tính riêng theo giới tính và tuổi, nên người đọc không cần thuộc ngưỡng nào. Việc cần làm là hiểu mỗi con số nói gì và nó liên quan tới mục tiêu tập ra sao.
- Cân nặng — điểm xuất phát, nhưng chưa nói lên chất lượng cơ thể.
- Mỡ và không mỡ — cân nặng được tạo nên từ bao nhiêu mỡ, bao nhiêu cơ, nước, khoáng.
- Phân tích 5 vùng — cơ và mỡ nằm ở đâu, hai bên có cân đối không.
- Xu hướng — các chỉ số thay đổi thế nào qua nhiều lần đo cùng điều kiện.
Bài này dùng cấu trúc báo cáo của máy BIA đa phân đoạn làm ví dụ. Nếu chưa rõ máy hoạt động thế nào và vì sao kết quả phụ thuộc vào lượng nước trong cơ thể, nên đọc trước bài máy đo thành phần cơ thể là gì và nguyên lý BIA.
Nhóm cân bằng khối lượng: cân nặng, mỡ, không mỡ và cơ nạc mềm
Phần đầu báo cáo chia cân nặng thành các khối lớn. Khối mỡ cộng khối không mỡ bằng cân nặng, nên khi một bên tăng mà cân không đổi thì bên kia phải giảm. Đây là nhóm chỉ số trả lời câu hỏi khách hay hỏi nhất: mình giảm được mỡ, hay chỉ giảm nước và giảm cơ?
| Chỉ số | Nghĩa là gì | Cách đọc |
|---|---|---|
| Cân nặng | Tổng khối lượng cơ thể lúc đo | Chỉ là điểm xuất phát; luôn đọc cùng khối mỡ và khối không mỡ |
| Khối lượng mỡ | Tổng lượng mỡ, gồm mỡ dưới da và mỡ nội tạng | Xem vị trí trên vạch Thấp – Chuẩn – Cao của báo cáo |
| Khối lượng không mỡ (FFM) | Mọi thứ không phải mỡ: cơ, nước, xương, nội tạng | Giảm cân mà FFM giảm theo nhiều là tín hiệu nên xem lại cách ăn và tập |
| Khối cơ nạc mềm | Phần mô mềm không mỡ, gồm cơ và lượng nước trong đó | Theo dõi cùng khối cơ xương khi tập sức mạnh |
| Tỷ lệ mỡ | Khối mỡ chia cho cân nặng, tính theo phần trăm | Phản ánh chất lượng cơ thể tốt hơn cân nặng; đọc theo vạch trên báo cáo |
| BMI | Cân nặng so với bình phương chiều cao | Không phân biệt mỡ và cơ; người nhiều cơ có thể bị xếp cao |
| FFMI | Khối không mỡ so với chiều cao | Bổ sung cho BMI, cho biết phần nạc nhiều hay ít so với vóc người |
Nhiều người bất ngờ khi BMI nằm trong vạch chuẩn nhưng tỷ lệ mỡ lại ở vạch cao, hoặc ngược lại. BMI chỉ dùng chiều cao và cân nặng, nên không phân biệt được một kilogram mỡ với một kilogram cơ. Báo cáo thành phần cơ thể bổ sung đúng mảnh còn thiếu đó, và đó cũng là lý do không nên đánh giá chương trình tập chỉ bằng BMI.
Mỡ nội tạng và tỷ lệ mỡ: vì sao đáng theo dõi hơn cân nặng
Tỷ lệ mỡ cơ thể cho biết mỡ chiếm bao nhiêu phần cân nặng, còn chỉ số mỡ nội tạng ước tính lượng mỡ tích quanh các cơ quan trong ổ bụng. Mỡ nội tạng không nhìn thấy bằng mắt và không đo được bằng thước dây. Một người trông gầy vẫn có thể có mỡ nội tạng ở vạch cao, trong khi một người vóc dáng to lại nằm ở vạch chuẩn. Vì vậy hai chỉ số này thường được đặt lên đầu khi tư vấn mục tiêu giảm mỡ.
Mỡ nội tạng hiển thị trên báo cáo dưới dạng một chỉ số kèm vạch tham chiếu. Mỗi máy dùng thang và khoảng chuẩn riêng theo giới tính, tuổi, nên chỉ nên so kết quả trên cùng một dòng máy thay vì đối chiếu với con số đọc được ở nơi khác. Nếu chỉ số nằm ở vạch cao, đó là tín hiệu để điều chỉnh tập luyện, ăn uống và là lý do chính đáng để trao đổi với bác sĩ khi có lo ngại. Báo cáo là công cụ tư vấn tập luyện, không thay thế chẩn đoán y khoa.
Khối cơ xương, protein, khoáng chất và nước
Khối cơ xương là gì: đó là phần cơ bám vào xương, nhóm cơ tạo ra chuyển động và thay đổi rõ nhất khi tập sức mạnh. Khối cơ nạc mềm là khái niệm rộng hơn, gồm cả mô mềm không mỡ khác, nên khối cơ xương mới là chỉ số huấn luyện viên theo dõi sát nhất trong chương trình tăng cơ. Nếu cân giảm mà khối cơ xương cũng giảm theo, chương trình có thể đang thiếu tập kháng lực hoặc thiếu đạm.
- Protein — thành phần cấu tạo cơ và mô; chỉ số này thường đi cùng chiều với khối cơ.
- Khoáng chất — ước tính lượng khoáng, phần lớn nằm trong xương; đây là chỉ số tham khảo, không thay cho đo mật độ xương tại cơ sở y tế.
- Tổng lượng nước cơ thể — phần lớn nước nằm trong mô nạc, nên người nhiều cơ thường có tổng nước cao hơn; chỉ số này cũng dao động theo ăn uống và tập luyện trong ngày.
Ba chỉ số nền này ít khi là mục tiêu riêng, nhưng chúng giúp giải thích vì sao các chỉ số khác thay đổi. Chẳng hạn sau vài ngày ăn mặn hoặc ngủ ít, tổng lượng nước có thể xê dịch và kéo theo khối không mỡ, dù cơ thật chưa thay đổi. Đọc nhóm nền trước khi kết luận giúp tránh hiểu sai một lần đo bất thường.
BMR và tổng năng lượng tiêu hao: dùng để làm gì
BMR là gì: trao đổi chất cơ bản, tức lượng năng lượng cơ thể cần để duy trì các chức năng sống khi nghỉ hoàn toàn như thở, tuần hoàn, giữ thân nhiệt. Trên máy BIA, BMR thường được ước tính dựa vào khối không mỡ, nên hai người cùng cân nặng nhưng khác lượng cơ sẽ có BMR khác nhau. Tổng năng lượng tiêu hao cộng thêm phần năng lượng dành cho vận động và sinh hoạt hằng ngày.
Trong tư vấn tập luyện, hai con số này là mốc tham khảo khi lên khẩu phần: tổng năng lượng tiêu hao giúp ước lượng mức ăn cho mục tiêu giảm mỡ hoặc tăng cơ, còn BMR nhắc rằng cắt ăn quá sâu trong thời gian dài dễ kéo theo mất cơ. Đây là con số ước tính, cần điều chỉnh theo phản hồi thực tế qua các lần đo sau. Người có bệnh lý chuyển hoá, đang dùng thuốc hoặc có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt nên làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thay vì tự tính theo báo cáo.
Phân tích 5 vùng: đọc chênh lệch trái – phải
Máy BIA đa phân đoạn đo riêng hai tay, thân và hai chân, nên báo cáo có bảng cơ và mỡ theo từng vùng. Đây là phần huấn luyện viên dùng nhiều nhất khi chọn bài, vì nó cho thấy cơ thể đang thiếu cân đối ở đâu. Có ba cách đọc chính.
- Trái – phải: so tay trái với tay phải, chân trái với chân phải. Bên thuận thường nhỉnh hơn một chút; điều đáng chú ý là chênh lệch rõ hoặc tăng dần qua các lần đo.
- Trên – dưới: cơ tay và thân phát triển nhưng cơ chân ở vạch thấp là tình huống hay gặp ở người chỉ tập thân trên.
- Vùng thân: cơ vùng thân liên quan đến khả năng giữ thân mình ổn định; mỡ vùng thân nên đọc cùng vòng eo và chỉ số mỡ nội tạng.
Lệch cơ giữa hai bên thường gặp ở người chơi môn thể thao thiên một bên, làm công việc dùng một tay nhiều hoặc từng chấn thương. Hướng xử lý phổ biến là thêm bài tập một bên, tập từng tay, từng chân, để bên yếu bắt kịp. Kết hợp dữ liệu vùng với kết quả đánh giá tư thế bằng máy quét 360°, chẳng hạn lệch khung chậu đi kèm một chân yếu hơn, giúp huấn luyện viên lên giáo án có chủ đích hơn.
Đọc xu hướng quan trọng hơn một con số đơn lẻ
Bước cuối trong cách đọc chỉ số thành phần cơ thể cũng là bước quan trọng nhất. Một lần đo giống một bức ảnh chụp, có thể lệch vì lượng nước, bữa ăn hay giờ đo. Nhiều lần đo trong cùng điều kiện mới tạo thành đường xu hướng đủ tin cậy để đánh giá chương trình. Câu hỏi đúng không phải tỷ lệ mỡ hôm nay là bao nhiêu, mà là tỷ lệ mỡ đang đi theo hướng nào sau vài lần đo.
Báo cáo của máy U+300 được thiết kế theo hướng này: ngoài các chỉ số chi tiết, báo cáo có điểm tổng hợp, tuổi sinh học, đánh giá vóc dáng, lịch sử xu hướng và gợi ý điều chỉnh. Từ lần đo sau, hệ thống tự vẽ đường xu hướng và khách xem lại trên điện thoại qua mã QR. Mẫu báo cáo cùng danh mục chỉ số đầy đủ có trên trang máy đo thành phần cơ thể và quét tư thế U+300.
Với phòng tập, xu hướng còn là công cụ giữ chân khách: một báo cáo cho thấy mỡ giảm, cơ chân tăng sau một giai đoạn tập thuyết phục hơn mọi lời động viên. Cách tổ chức lịch đo lại và lồng báo cáo vào quy trình tư vấn được trình bày trong bài máy đo chỉ số cơ thể cho phòng gym.